Kurz erklärt
Prüfungsangst ist eine starke, belastende Angst vor Leistungssituationen wie Klausuren, mündlichen Prüfungen oder Fahrprüfungen, die sich in Grübeln, körperlicher Anspannung, Aufschieben oder Blackouts zeigen kann. Sie entsteht meist aus katastrophisierenden Bewertungen eines möglichen Scheiterns, oft verbunden mit der Überzeugung, der eigene Wert hänge vom Ergebnis ab.
Wann wird Aufregung vor Prüfungen zur Prüfungsangst?
Ein verallgemeinertes Beispiel, wie es in ähnlicher Form oft geschildert wird: Die Abschlussprüfung ist in sechs Wochen. Eigentlich genug Zeit. Doch jedes Mal, wenn der Ordner auf dem Schreibtisch liegt, zieht sich der Magen zusammen. Also erst die Wohnung aufräumen, dann E-Mails, dann ist der Nachmittag vorbei. Abends liegt sie wach und rechnet aus, wie viele Seiten pro Tag sie noch schaffen müsste. Zwei Wochen vor dem Termin lernt sie bis tief in die Nacht. In der Prüfung liest sie die erste Aufgabe und hat das Gefühl, alles Gelernte sei weg.
Etwas Aufregung vor einer Prüfung ist normal. Sie macht wach und konzentriert. Von Prüfungsangst spreche ich, wenn die Angst so stark wird, dass sie die Vorbereitung oder die Leistung in der Prüfung beeinträchtigt. Typisch sind Schlafprobleme in den Wochen davor, Grübeln, Aufschieben, Übelkeit am Prüfungstag und der gefürchtete Blackout. Manche melden sich krank, schieben Prüfungen über Semester vor sich her oder brechen eine Ausbildung ab, obwohl das Wissen da wäre.
Prüfungsangst kann für sich allein stehen. Sie kann aber auch Teil einer sozialen Angst sein, etwa bei mündlichen Prüfungen, oder mit einem allgemeinen Leistungsdruck zusammenhängen. Für die Therapie zählt, was sie im Einzelfall antreibt.
Warum dreht sich das Gedankenkarussell immer schneller?
Im kognitiven Modell sieht der Ablauf so aus. Die Situation: Der Lernstoff liegt auf dem Tisch, die Prüfung rückt näher. Die Bewertung: „Wenn ich durchfalle, ist alles vorbei.“ „Dann wissen alle, dass ich es nicht kann.“ Das Gefühl: Angst, Anspannung, manchmal Hoffnungslosigkeit. Das Verhalten: Aufschieben, oder im Gegenteil stundenlanges, unkonzentriertes Lernen ohne Pause. Die Folge: Der Stoff sitzt schlechter, die Zeit wird knapper, und die Befürchtung wirkt noch berechtigter.
In solchen Bewertungen steckt meist ein Denkmuster, das in der Verhaltenstherapie Katastrophisieren heißt. Aus einem möglichen Misserfolg wird im Kopf ein Unglück ohne Ausweg. Dabei lassen sich die meisten Prüfungen wiederholen. Durchzufallen ist ärgerlich, kostet Zeit und manchmal Geld. Ein Ende ist es in aller Regel nicht.
Warum ist die Angst dann so groß? Nach der PKP frage ich, was ein Durchfallen für Sie bedeuten würde. Oft kommt dann ein Satz zum Vorschein, der mit der Prüfung selbst wenig zu tun hat: „Dann bin ich ein Versager.“ Der eigene Wert ist an die Leistung geknüpft. Unter dieser Bedingung entscheidet die Prüfung scheinbar über die ganze Person und nicht mehr nur über eine Note. Kein Wunder, dass die Angst entsprechend ausfällt.
Eine zweite Spur führt zur Frustrationsintoleranz. „Lernen ist so ätzend, das halte ich nicht aus.“ Wer so denkt, schiebt auf und gerät unter Zeitdruck. Häufig laufen beide Spuren zusammen. Erst wird aufgeschoben, dann folgt die Selbstabwertung dafür.
Auch der Blackout ist kein Zeichen mangelnder Intelligenz. Sehr starke Angst bindet so viel Aufmerksamkeit, dass der Abruf von Gelerntem schwerer fällt. Weniger Angst bedeutet deshalb oft besseren Zugriff auf das, was Sie wissen.
Eine Prüfung bewertet, was Sie an einem Tag zu einem Stoff zeigen. Über Ihren Wert als Mensch sagt sie nichts.
Wie bereitet man sich bei Prüfungsangst sinnvoll vor?
Eine gute Vorbereitung nimmt der Angst einen Teil ihrer Nahrung. Einige Grundsätze haben sich in der Lernforschung bewährt.
Lernen Sie verteilt. Über Wochen täglich eine überschaubare Einheit bringt mehr als zehn Stunden am letzten Wochenende. Legen Sie feste Lernzeiten und feste Pausen fest und notieren Sie, was Sie geschafft haben, nicht nur, was noch fehlt. Fragen Sie sich selbst ab, statt Texte immer wieder zu lesen. Wer Karteikarten nutzt, alte Prüfungsfragen beantwortet oder einem anderen den Stoff erklärt, behält mehr und merkt rechtzeitig, wo Lücken sind. Und achten Sie in den letzten Tagen auf Schlaf. Eine durchgearbeitete Nacht bringt weniger als ausgeschlafenes Wiederholen.
Der zweite Teil ist Exposition. Die Prüfungssituation wird vorher geübt, möglichst echt. Eine Probeklausur unter Zeitdruck, ohne Unterlagen, mit Wecker. Eine mündliche Prüfung, die Freunde abnehmen, mit unangenehmen Nachfragen. In der Sitzung gehen wir die Prüfung auch in der Vorstellung durch, mit allem, was schiefgehen könnte, bis hin zum leeren Kopf bei der ersten Frage. Was tun Sie dann? Wer einen Plan für den Blackout hat, fürchtet ihn weniger.
Dazu kommt die Arbeit an den Bewertungen. Im Sokratischen Dialog prüfen wir, ob ein Durchfallen wirklich so katastrophal wäre, wie es sich anfühlt. Und ob die Regel „Ich bin nur etwas wert, wenn ich bestehe“ einer ehrlichen Prüfung standhält. Für viele ist das der Moment, in dem die Angst kleiner wird. Die Prüfung bleibt wichtig, aber sie entscheidet nicht mehr über alles.
Woher kommt Prüfungsangst eigentlich?
Herzrasen vor der Klausur, ein Blackout in der mündlichen Prüfung, Lernblockaden in den Wochen davor: All das sind Symptome. Die Ursache liegt häufig in emotionalen Turbulenzen, die weit über die Prüfung hinausreichen und auch im übrigen Alltag eine Rolle spielen.
Dahinter stehen meist persönliche Konzepte.
Selbstwertkonzepte. Die Note entscheidet über den eigenen Wert. Eine Prüfung ist dann keine Leistungsmessung mehr, sondern ein Urteil über die ganze Person.
Frustrationsintoleranzkonzepte. Lernen ist mühsam, Ungewissheit kaum auszuhalten. Wer das nicht ertragen will, schiebt auf, und der Druck wächst mit jedem Tag.
Kontroll- und Sicherheitskonzepte. Erst wenn jeder Stoff sitzt und keine Frage mehr überraschen kann, scheint man sicher. Weil das nie erreichbar ist, bleibt das Gefühl, unvorbereitet zu sein.
In der Therapie liegt der Schwerpunkt auf diesen Konzepten, begleitet von einer realistischen Lernplanung. Wir prüfen, was eine Prüfung tatsächlich über Sie aussagt und was nicht. Werden die emotionalen Turbulenzen ruhiger, verliert die Prüfungsangst in vielen Fällen ihre Wucht, und das Gelernte wird wieder abrufbar.
So arbeite ich
Als Therapeut ist meine Grundlage die kognitive Verhaltenstherapie. Bei Prüfungsangst gehe ich in diesen Schritten vor:
Erstgespräch
In etwa 45 Minuten klären wir, welche Prüfung ansteht, wie viel Zeit bleibt und wie sich die Angst zeigt. Das Erstgespräch kostet 50 Euro.
Situationen analysieren
Wir nehmen konkrete Momente auseinander, am Schreibtisch, in früheren Prüfungen, in der Nacht davor. Was denken Sie, was fühlen Sie, was tun Sie?
Grundannahmen und Ziel festlegen
Wir suchen die Überzeugung hinter der Angst, oft im Bereich Selbstwert oder Frustrationsintoleranz. Dann legen wir ein realistisches Ziel fest, etwa zur Prüfung zu gehen und abrufen zu können, was Sie wissen.
Annahmen prüfen
Im Sokratischen Dialog untersuchen wir Katastrophengedanken und Leistungsregeln, mit Fragen statt Ratschlägen.
Vorbereiten und üben
Wir erstellen einen Lernplan, der zu Ihrem Alltag passt, und üben die Prüfungssituation in der Vorstellung und in Probeprüfungen. Zwischen den Sitzungen setzen Sie den Plan um.
Abschluss und Rückfallvorbeugung
Nach der Prüfung schauen wir zurück, unabhängig vom Ergebnis. Was hat geholfen, und was nehmen Sie in die nächste Prüfung mit?
Die Praxis liegt in der Lindentrift 36 in Salzkotten und ist aus Geseke, Delbrück, Büren und dem übrigen Kreis Paderborn gut erreichbar. Gerade in Lernphasen sind Sitzungen per Video eine praktische Möglichkeit. Eine Sitzung dauert 60 Minuten und kostet 120 Euro. Die Gebühren sind von Ihnen selbst zu tragen. Eine Abrechnung mit der privaten Krankenversicherung ist je nach Tarif möglich. Mit gesetzlichen Krankenkassen rechne ich nicht ab.
Häufige Fragen
Wann sollte ich mit der Unterstützung beginnen?
Am besten einige Wochen vor der Prüfung. Dann bleibt Zeit, den Lernplan umzusetzen und die Prüfung zu üben. Auch kurzfristig lässt sich noch etwas tun, nur sind die Möglichkeiten dann kleiner.
Was mache ich bei einem Blackout in der Prüfung?
Hören Sie auf, krampfhaft nach der Antwort zu suchen, und atmen Sie ein paar Mal langsam aus. Lesen Sie die Frage noch einmal oder gehen Sie zu einer Aufgabe, die Ihnen leichter fällt. Oft kehrt das Wissen zurück, wenn der Druck nachlässt. In einer mündlichen Prüfung dürfen Sie um einen Moment Bedenkzeit bitten.
Helfen Beruhigungsmittel vor der Prüfung?
Über Medikamente entscheidet Ihr Arzt. Aus therapeutischer Sicht sehe ich Mittel, die nur für den Prüfungstag genommen werden, kritisch. Sie verhindern die Erfahrung, die Situation aus eigener Kraft zu bewältigen, und manche dämpfen auch die Konzentration.
Wie bekomme ich einen Termin?
Termine erhalten Sie über die Online-Terminreservierung von Doctena, indem Sie unter „Besuchsgrund“ einen Termin zum Erstgespräch reservieren. Für mögliche Fragen stehe ich Ihnen gerne auch per E-Mail zur Verfügung.