Kurz erklärt
Insomnie ist eine Schlafstörung, bei der das Ein- oder Durchschlafen erschwert ist oder man zu früh erwacht und sich tagsüber beeinträchtigt fühlt. Von einer chronischen Insomnie spricht man, wenn die Beschwerden mehrmals pro Woche über mindestens drei Monate bestehen.
Warum kann ich nachts nicht schlafen?
Ein verallgemeinertes Beispiel, kein echter Fall: Ein Mann Anfang sechzig wacht gegen halb drei auf. Er dreht sich um, wartet, dreht sich wieder. Irgendwann greift er zum Handy und sieht auf die Uhr. „Wenn ich jetzt nicht sofort einschlafe, bleiben mir nur noch vier Stunden. Dann bin ich morgen beim Termin mit der Bank völlig daneben.“ Mit jeder Minute wird er wacher. Am Morgen trinkt er drei Tassen Kaffee, am Nachmittag nickt er auf dem Sofa ein. Abends geht er schon um halb zehn ins Bett, um vorzuschlafen. Und liegt wieder wach.
Angefangen hat es vor einigen Monaten, in einer Phase mit viel Ärger in der Familie. Der Ärger ist längst vorbei. Die Schlaflosigkeit ist geblieben.
So läuft eine Insomnie sehr oft. Ein Auslöser bringt den Schlaf durcheinander, und dann übernehmen andere Faktoren. Sie halten das Problem am Laufen, obwohl der Auslöser verschwunden ist.
Was hält eine Schlafstörung aufrecht?
Gehen wir die Nacht nach dem kognitiven Modell durch. Die Situation: wach um halb drei. Die Bewertung: „Ich muss jetzt schlafen, sonst geht morgen alles schief.“ Das Gefühl: Unruhe, Anspannung, manchmal Ärger. Das Verhalten: auf die Uhr sehen, rechnen, sich zum Schlafen zwingen. Die Folge: Der Körper ist im Alarm, und im Alarm schläft niemand ein.
Drei Dinge spielen dabei zusammen.
Das erste sind Überzeugungen über den Schlaf. „Ich brauche unbedingt acht Stunden.“ „Nach einer schlechten Nacht bin ich zu nichts zu gebrauchen.“ „Ich habe die Kontrolle über meinen Schlaf verloren.“ Solche Sätze machen aus einer wachen Stunde eine Bedrohung. Dazu kommt das nächtliche Grübeln über den nächsten Tag, über Sorgen, über den Schlaf selbst.
Das zweite ist gut gemeintes Verhalten. Früher ins Bett gehen, morgens liegen bleiben, mittags nachschlafen, abends ein Glas Wein zum Einschlafen. Das alles soll Schlaf zurückholen. Tatsächlich verringert es den Schlafdruck, der sich über den Tag aufbaut, und Alkohol macht den Schlaf in der zweiten Nachthälfte unruhiger. Die Nacht wird länger, der Schlaf darin dünner.
Das dritte ist eine Art Lernvorgang. Wer viele Stunden wach und angespannt im Bett verbringt, verknüpft das Bett mit Wachsein und Grübeln. Manche kennen das: Auf dem Sofa fallen ihnen die Augen zu, im Schlafzimmer sind sie plötzlich hellwach.
Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Je mehr man sich anstrengt, desto wacher wird man.
Wann sollte eine Schlafstörung ärztlich abgeklärt werden?
Bevor wir mit der Therapie beginnen, gehören körperliche Ursachen ärztlich abgeklärt. Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern und starke Tagesmüdigkeit können auf eine Schlafapnoe hinweisen, die im Schlaflabor untersucht wird. Unruhige Beine am Abend, Schmerzen, eine Überfunktion der Schilddrüse oder häufiger nächtlicher Harndrang können ebenfalls den Schlaf stören. Auch manche Medikamente beeinflussen den Schlaf, zum Beispiel Kortison oder bestimmte Antidepressiva. Ihr Arzt kann prüfen, ob eine Umstellung möglich ist.
Schlafstörungen sind außerdem ein häufiges Zeichen einer Depression. Wenn neben dem schlechten Schlaf die Stimmung über Wochen gedrückt ist, sollte das mit untersucht werden.
Bei Schlafmitteln ist Vorsicht geboten. Leitlinien empfehlen klassische Schlafmittel nur für kurze Zeit, weil sich der Körper an sie gewöhnt. Für die chronische Insomnie empfehlen sie als erste Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I.
Ist die Schlafstörung oft nur ein Symptom?
Nicht jede Schlafstörung ist ein eigenständiges Problem. Häufig ist sie ein Symptom. Die eigentliche Ursache liegt dann in emotionalen Turbulenzen, die im Alltag immer wieder aufbrechen: Ärger, der abends nachhallt, eine Kränkung, die sich nicht abschütteln lässt, Sorgen, die im Dunkeln größer werden. Was tagsüber nicht zur Ruhe kommt, hält nachts wach.
Solche Turbulenzen entstehen selten zufällig. Meist stehen persönliche Konzepte dahinter, also tief verankerte Annahmen darüber, wie man selbst, andere und das Leben sein müssen. Drei begegnen mir in der Praxis besonders oft.
Selbstwertkonzepte. Der eigene Wert hängt an Leistung, Anerkennung oder Fehlerfreiheit. Eine kritische Bemerkung im Büro genügt, und die halbe Nacht kreist um die Frage, was sie über einen selbst aussagt.
Frustrationsintoleranzkonzepte. Unangenehmes gilt als unerträglich: Ungerechtigkeit, Wartezeiten, Ungewissheit, am Ende auch die schlechte Nacht selbst. Jeder Widerstand wird zur Zumutung und hält den Körper in Alarm.
Kontroll- und Sicherheitskonzepte. Ruhe ist erst erlaubt, wenn alles geregelt und jedes Risiko bedacht ist. Weil das nie ganz gelingt, beginnt das Durchdenken im Bett von vorn.
Hier liegt der Schwerpunkt der Therapie. Wir arbeiten diese Konzepte heraus, prüfen sie und entwickeln tragfähigere Alternativen. Werden die emotionalen Turbulenzen seltener und schwächer, verliert die Schlafstörung ihre Grundlage. Ist sie deren Folge, verschwindet sie in vielen Fällen mit ihnen.
So arbeite ich
Als Therapeut ist meine Grundlage die kognitive Verhaltenstherapie. Im Mittelpunkt stehen die Konzepte hinter den emotionalen Turbulenzen. Die Bausteine der KVT-I begleiten diese Arbeit dort, wo sich das schlechte Schlafen verselbständigt hat:
Erstgespräch
In etwa 45 Minuten schildern Sie, wie Ihre Nächte aussehen und seit wann. Ich frage nach Ihrem Tagesablauf, nach Medikamenten und danach, ob eine ärztliche Abklärung erfolgt ist. Für die nächsten Wochen führen Sie ein Schlaftagebuch. Das Erstgespräch kostet 50 Euro.
Konkrete Nächte analysieren
Anhand des Tagebuchs und einzelner Nächte schauen wir, was Sie im Bett gedacht, gefühlt und getan haben. Oft wird dabei klar, wie viel Zeit wach im Bett vergeht.
Grundannahmen herausarbeiten und Ziel festlegen
Wir suchen die Überzeugungen hinter der Sorge um den Schlaf. Häufig steht dahinter die Forderung, Unangenehmes wie eine Nacht mit wenig Schlaf nicht ertragen zu können. Daraus formulieren wir ein Ziel, das sich überprüfen lässt.
Annahmen im Sokratischen Dialog prüfen
Ich stelle Fragen, statt Antworten vorzugeben. Was ist nach schlechten Nächten tatsächlich passiert? Woher kommt die Zahl von acht Stunden? Was wäre, wenn eine wache Stunde einfach eine wache Stunde wäre?
Üben im Alltag
Hier kommen die Bausteine der KVT-I zum Einsatz. Bei der Stimuluskontrolle ist das Bett nur zum Schlafen da: ins Bett erst bei Müdigkeit, aufstehen, wenn der Schlaf nicht kommt, jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, kein Nickerchen am Tag. Bei der Schlafrestriktion begrenzen wir die Zeit im Bett vorübergehend auf die Zeit, die Sie tatsächlich schlafen, und verlängern sie schrittweise. Die ersten Wochen sind anstrengend. Wer nachts viel grübelt, verlegt seine Sorgen zusätzlich in eine feste Zeit am frühen Abend und schreibt sie dort auf. Wer beruflich fährt oder Maschinen bedient, bespricht das vorher mit mir und seinem Arzt.
Abschluss und Rückfallvorbeugung
Einzelne schlechte Nächte kommen wieder vor. Wir legen fest, wie Sie dann reagieren, ohne in die alten Muster zurückzufallen.
Eine Sitzung dauert 60 Minuten und kostet 120 Euro. Die Praxis liegt in der Lindentrift 36 in Salzkotten und ist aus Geseke, Delbrück, Büren und dem übrigen Kreis Paderborn gut erreichbar. Sitzungen per Video sind möglich. Die Gebühren sind von Ihnen selbst zu tragen. Eine Abrechnung mit der privaten Krankenversicherung ist je nach Tarif möglich. Mit gesetzlichen Krankenkassen rechne ich nicht ab.
Häufige Fragen
Helfen Tipps zur Schlafhygiene nicht schon?
Regeln wie wenig Kaffee am Nachmittag oder ein dunkles, kühles Schlafzimmer sind sinnvoll. Bei einer länger bestehenden Insomnie reichen sie allein meist nicht aus, weil sie die Überzeugungen und den gelernten Zusammenhang zwischen Bett und Wachsein nicht verändern.
Kann ich während der Therapie meine Schlaftabletten weiter nehmen?
Ja, zunächst schon. Ob und wie Sie Schlafmittel reduzieren, besprechen Sie mit Ihrem Arzt. Setzen Sie sie bitte nicht eigenmächtig ab.
Wie lange dauert eine KVT-I?
Die KVT-I ist vergleichsweise kurz angelegt und umfasst häufig einige Sitzungen über mehrere Wochen. Wie lange es bei Ihnen dauert, hängt davon ab, wie lange die Schlafstörung schon besteht und ob andere Belastungen dazukommen. Wir besprechen das nach den ersten Wochen mit dem Schlaftagebuch.
Wie bekomme ich einen Termin?
Termine erhalten Sie über die Online-Terminreservierung von Doctena, indem Sie unter „Besuchsgrund“ einen Termin zum Erstgespräch reservieren. Für mögliche Fragen stehe ich Ihnen gerne auch per E-Mail zur Verfügung.